Aktive Menschen ernähren sich optimal, wenn die Nährstoff-Energie ihres Essens zu etwa 60 Prozent aus Kohlenhydraten und zu maximal 30 Prozent aus Fetten stammt. Pflanzliche und tierische Eiweiße sollten höchstens 10 bis 15 Prozent liefern.
Doch wie errechnet man die Energiebilanz etwa eines Mittagsessens oder eines Müsli-Riegels?

Dafür muss man zwei Dinge wissen: Erstens die spezifischen Brennwerte der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, die zusammen den Kalorienwert eines Gerichts oder Nahrungsmittels ergeben. Zweitens den Anteil, den diese Nährstoffe am gewählten Lebensmittel haben.
Den größten Brennwert haben Fette und Öle: 9 kcal/g. Kohlenhydrate und Eiweiß liefern beide deutlich weniger: 4 kcal/g. Um den Anteil der einzelnen Nährstoffe an einem Gericht ermitteln zu können, besorgt man sich am besten im Buchhandel eine Nährstofftabelle. Oft gibt es solche Ratgeber auch bei den Krankenkassen kostenlos. Je nach Umfang der Nährstofftabelle erfährt man daraus auch, wie viel Vitamine und Mineralstoffe in verschiedenen Nahrungsmitteln stecken.

Eine andere Möglichkeit bietet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (dge), bei der man unter www.dge.de über den Pfad “Verbraucher-Infos – Sportler – sportliche Aktivität: Berechnen Sie Ihren Energiezuschlag” detaillierte Nährstofftabellen aufrufen kann.

Beispiel 1: Ein Mittagessen
Auf dem Tisch stehen 100 g Reis (Trockengewicht) mit 100 g Hähnchenschenkel und 200 g Karottengemüse angemacht mit einem Esslöffel Rapsöl. Dazu Mineralwasser und zum Nachtisch 125 g Schokoladenpudding. Das Gericht enthält insgesamt rund 110 g Kohlenhydrate, 27 g Fett und 31 g Eiweiß.
Daraus ergibt sich folgender Gesamtbrennwert:
Kohlenhydrate: 110 g x 4 kcal = 440 kcal
Fett: 27 g x 9 kcal = 243 kcal
Eiweiß: 31 g x 4 kcal = 124 kcal
Gesamtbrennwert = 807 kcal
Die jeweiligen Energieprozente werden errechnet, indem man den Brennwert der Nährstoffe durch den Gesamtbrennwert teilt und mit 100 multipliziert:
Kohlenhydrate: 440/807 x 100 = 55 %
Fett: 243/807 x 100 = 30 %
Eiweiß: 124/807 x 100 = 15 %
Dieses Mittagessen hat also eine optimale Energiebilanz.

Beispiel 2: Ein Müsli-Riegel
Falls die Verpackung überhaupt den anteiligen Gehalt von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß verrät, zeigt sich, dass die meisten Schoko-, Milch-, Nuss- oder Müsliriegel eine ungünstige Energiebilanz haben.
Hier das Beispiel eines beliebig ausgewählten “Müsli Riegel Haselnuss”:
Kohlenhydrate: 13,3 g x 4 kcal = 53,2 kcal
Fett: 5,6 g x 9 kcal = 50,4 kcal
Eiweiß: 2,5 g x 4 kcal = 10,0 kcal
Gesamtbrennwert = 113,6 kcal
Die Errechnung der Energieprozente ergibt folgende Energiebilanz: Kohlenhydrate: 47 %; Fett: 44 % und Eeiweiß: 9 %. Dieser Müsli-Riegel enthält deutlich zuviel Fett und zu wenig Kohlhydrate.

Wenn Sie nicht so viel rechnen wollen, genügt auch eine Faustregel: Enthält ein Lebensmittel vier Mal so viele Kohlenhydrate als Fette, dann ist die Energiebilanz in Ordnung. Der Müsliriegel aus unserem Beispiel enthielt mit 13,3 g nur etwa zweieinhalb Mal so viel Kohlenhydrate als Fett, so die Info des Deutschen Sportbundes.