Anspannung braucht Entspannung

Drei einfache, unkomplizierte Entspannungsübungen haben wir im Internet auf www.richtigfit.de, der Website des Deutschen Sportbundes gefunden.

1.) Kurze Anti-Stress-Pause: Machen Sie ganz unauffällig indisches Finger-Yoga. Das geht auch bei Meetings. Pressen Sie beide Hände an den Fingerspitzen leicht zusammen und atmen Sie dabei langsam ein und aus. 5 Minuten. Das beruhigt und fördert die Konzentration. Wenn sie angespannt von der Arbeit kommen, oder sonstigen Stress hatten, gibt es eine ganz einfache Methode zum Entspannen …

2.) Machen Sie einen ausgiebigen Spaziergang durch die Natur: (ca. eine Stunde) oder wandern Sie den Tag durch schöne Landschaft. Das bringt die Psyche in Schwung. Sie werden die Ruhe einsaugen. Die Probleme werden kleiner und das entspannte Gefühl größer. Bewegung in der Natur ist ein sehr wirksames Mittel, um sich von Stress zu befreien. Das ist wissenschaftlich bewiesen. Und Hundebesitzer wissen, wie erfrischend ein Naturspaziergang auch bei rauem Wetter sein kann.

3.) Kleine Atemübung: Bequem hinsetzen, Augen schließen und nur auf den Atem konzentrieren. An nichts weiter denken. Mit geschlossenem Mund einatmen, mit offenem Mund ausatmen. Beim Einatmen können Sie noch denken: „Energie rein“ und beim Ausatmen: „Alles Schlechte raus“. Wer es noch wirkungsvoller möchte, stellt sich beim Einatmen vor, wie ein Strom goldener Energie durch die Nase in den Körper fließt. Beim Ausatmen stellen Sie sich schwarzen Ruß vor, der den Körper durch den offenen Mund verlässt.
Die Dauer der Übung bestimmen Sie selbst. 3 bis 4 Minuten für den Anfang sind o.k., später länger. Je öfter Sie üben, desto ruhiger und entspannter fühlen Sie sich danach

Mit wenig Aufwand Entspannungstechniken üben

Die progressive Muskelentspannung (Muskelrelaxation) schafft ein angenehmes Gefühl geistiger und körperlicher Ruhe – und ganz einfach auch Erholung. Je nach persönlicher Situation wird eher aktivitäts- und körperorientiert “gearbeitet” oder die Übungen sind mehr passiv, psychisch orientiert. Dieses Entspannungsverfahren setzt am Muskelsystem an und vermittelt durch willentliche, bewusste und aktive An- und Entspannungsprozesse verschiedener Muskelgruppen Entspannungs- und Ruhezustände im ganzen Körper.

Wie wird’s gemacht?

Zunächst konzentriert man sich auf eine Muskelgruppe. Diese wird dann angespannt. Die Spannung wird etwa 5 bis 7 Sekunden gehalten. Dann Lockerung. Die Zustandsveränderungen sollen spürbar werden, und je größer der Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung ist, umso intensiver stellen sich eine Verbesserung der Körperwahrnehmung und des Körpergefühls ein.
Die Entspannungsübungen sollten nach dem persönlichen Wohlbefinden aktiv, selbstständig und eigenverantwortlich im Sinne eines bewussten Gesundheitsverhaltens absolviert werden. Man merkt sehr schnell, wie sich die Anzahl der Übungen steigern lässt, wie oft die Übungen wiederholt werden können und wann man aufhören sollte, um die positive Wirkung der progressiven Muskelrelaxation nicht ins Gegenteil zu verkehren.

Autogenes Training

Das Autogene Training wird wie folgt definiert: ein von selbst sich entwickelndes und das Selbst gestaltendes systematisches Üben. Ziel ist die Erreichung eines Zustandes tiefer Entspannung und Erholung. Diese Methode erfordert kaum Aufwand und kann von jedermann gelernt werden. Sie ist sowohl als Einzel-, als auch als Gruppentraining (z.B. im Sportverein) möglich. Das verbesserte Allgemeinbefinden durch Autogenes Training wird wie folgt erlebt: vertiefte Erholung in kurzer Zeit, Leistungssteigerung, verringerte Schmerzwahrnehmung, Konzentrationsfähigkeit und höhere Gedächtnisleistung, Körper- und Selbstwahrnehmung sowie Selbstsicherheit, Selbstbestimmung und Selbstbeherrschung.