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Gesellschaft

Hitze und gesunde Ernährung

Hamburger mit Pommes bei 30°C im Schatten? Besser nicht! Die Ernährung sollte im Sommer den Temperaturen und der Sonne angepasst werden. Hier gibt es wichtige Wohlfühl-Tipps.

Veröffentlicht par KaptanListe die 26/07/2012 | 6.364 Ansichten

Wenn die Sonnenbrille aus dem Schrank gesucht werden muss, fühlt man sich gleich viel fitter. Es macht mehr Spaß, draußen zu sein, zu wandern oder Radtouren zu machen. Durch eine gezielte Ernährung können Sie Ihrem Körper für all diese Aktivitäten mehr Energie und einen guten Schutz vor allen möglichen Umweltgiften bieten. Gleichzeitig will man gerade im Sommer gut aussehen und auch seine Bikinifigur erreichen. Wir zeigen Ihnen Strategien, wie Sie sich satt essen können und sich keine Sorgen um ihre Figur zu machen brauchen.

Sommertipp 1: Mehr Kohlenhydrate, Gemüse, Salat und Obst essen

Für einen aktiven Tag benötigt Ihr Körper Energie. Bieten Sie Ihrem Körper gesunde Energie in Form von Kohlenhydraten: Nudeln, Brot, Reis, Müsli und Kartoffeln geben Ihrem Körper Energie für den ganzen Tag.
Erhöhen Sie dabei die Wirksamkeit der Kohlenhydrate durch zusätzlich Obst, Salat und Gemüse. Damit versorgen Sie Ihren Körper mit viel Kalium, das die Kohlenhydrateinlagerung fördert. Ihre Energiespeicher sind dadurch immer besser gefüllt (Die Grafik zeigt Ihnen Obst und Gemüse mit besonders hohem Kaliumgehalt).
Besonders morgens und Mittags sollten Kohlenhydrate verzehrt werden – am Abend könnten sie den ohnehin schon hitzigen Schlaf noch mehr stören.

An Gemüse und Salat als Beilage können Sie sich satt essen, ohne sich Gedanken um die schlanke Linie zu machen. Obst, Gemüse und Salat enthalten außerdem sehr viele so genannte sekundäre Pflanzenstoffe.
Gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe sind bislang wenig beachtete Stoffe, die aber vielfältige gesundheitsfördernde Wirkungen erzielen. Pflanzen bilden diese Stoffe als Schutz vor Feinden und auch vor Umweltbelastungen und Sonneneinstrahlung.
Diese bis jetzt über 10.000 erkannten Pflanzenstoffe tragen dazu bei, das Krankheitsrisiko beispielsweise für Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Positive Effekte auf das Immunsystem, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel, bei Entzündungen und auf den Blutdruck sind schon erwiesen. Bei Sportlern ist außerdem das Abfangen von Freien Radikalen sehr wichtig, die sich durch die hohe Sauerstoffaufnahme bilden. Auch dazu sind die sekundären Pflanzenstoffe in der Lage.
Bekannt sind vor allem die Carotinoide (Lycopin in Tomaten, ß-Carotin in Karotten). Aber die gesamte Gemüsewelt hat verschiedenste Stoffe zu bieten, die Ihnen Schutz vor Krankheiten bieten und die Körperfunktionen verbessern. Gesundheitsturbos sind in der Zwiebel, im Knoblauch, in Lauch, in allen Kohlgewächsen, in Zitrusfrüchten, in Broccoli sowie in Traubensaft und auch Rotwein enthalten. Jedes Obst oder Gemüse hat seine eigenen sekundären Pflanzenstoffe, die verschiedenste gesundheitsfördernde Wirkungen entfalten.

Nutzen Sie die Kraft der Natur und verzehren Sie am Tag mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse. Eine Portion ist das, was in Ihre Hand passt, z.B. ein Apfel.

Sie werden die gesunde Wirkung der Natur spüren und brauchen später keine Anti-Falten-Cremes, da Sie immer frisch aussehen werden. Wenn Sie ein Gemüse-Muffel sind oder jemand in Ihrer Familie kein Gemüse, Salat oder Obst mag, sind auch Säfte schon ein guter Anfang. Aber durch die bunte Vielfalt sollte jeder etwas finden, das ihm schmeckt. Versuchen Sie, schon Kindern das Gemüse schmackhaft zu machen. Aus Gemüse lassen sich Figuren basteln und schnitzen: Das macht dann bestimmt mehr Spaß beim Essen!

Sommertipp 2: Mehr Trinken

Gut zum Salat passen hochwertige Pflanzenöle wie Rapsöl und Speiseleinöl. Diese Öle bitte nicht erhitzen, sondern einen Löffel in die Salatsoße hineingeben. Diese Öle enthalten Omega-3-Fettsäuren, die auch im Fisch enthalten sind und Sie vor Herz-Kreislauf-Krankheiten schützen. Nehmen Sie zum Braten und Dünsten möglichst oft Olivenöl nach dem Vorbild der mediterranen Küche.
Versuchen Sie gleichzeitig, gesättigte Fette in Wurst, Fleisch, Käse, Kuchen und Schokolade zu reduzieren und verwenden Sie fettarme Fleisch- und Wurstsorten (Pute, Hähnchen), fettarme Milchprodukte und fettarme Soßen wie Gemüse- und Tomatensoßen.
Versuchen Sie im Sommer, aber auch das ganze Jahr, genug zu trinken: Mindestens 2,5 Liter am Tag in Form von Mineralwasser, Tee und Saftschorlen. Nur eine gute Flüssigkeitsbilanz führt zu einer guten Leistung. Außerdem können sich Kohlenhydrate nur einlagern, wenn auch genügend Flüssigkeit zur Verfügung steht. Schon ein Flüssigkeitsdefizit von 2% des Körpergewichtes durch den Schweiß führt zu einem Leistungsabfall.

Bei langen Läufen im Sommer immer einen Trinkgürtel dabei haben, denn bei einer Temperatur von 30°C verlieren Sie in einer Stunde etwa 1,3 bis 1,8 Liter Schweiß, bei 15°C nur 0,8 bis 1,2 Liter.

Ideal ist es, wenn in dem Sportgetränk noch Natrium und Kohlenhydrate enthalten sind. Bei längeren Belastungen ist auch eine Versorgung mit Eiweißbausteinen (Aminosäuren) angezeigt, damit keine Muskelstrukturen angegriffen werden.

Sommertipp 3: Stoffwechsel gezielt durch Nährstoffe ankurbeln

Wichtig zum Ankurbeln Ihres Stoffwechsels sind vor allem Magnesium, Zink, Selen und Chrom. Wenn einer dieser Stoffe fehlt, kann Ihr Stoffwechsel nicht richtig arbeiten und Sie bringen nicht die Leistung und fühlen sich nicht so fit. Die Übersichten 1, 2, 3 und 4 zeigen Ihnen daher Lebensmittel, in denen diese Vitalstoffe enthalten sind.

Magnesium wirkt wie eine Zündkerze für Ihren Stoffwechsel, hilft Ihnen bei der Regeneration und schützt vor nächtlichen Muskelkrämpfen. Magnesium bietet außerdem einen Verletzungsschutz durch die Stabilisierung von Muskelmembranen.

Streuen Sie Sonnenblumenkerne über den Salat und geben Sie Hefeflocken nach dem Kochen in Ihre Soßen sowie in die Salatsoße. Amaranth kann in Mischung mit Reis als leckere Mahlzeit gekocht werden.

Zink ist für den Kohlenhydrat-Stoffwechsel wichtig, reguliert den Hormonhaushalt (Insulin, Testosteron), fördert die Wundheilung, beschleunigt die Regeneration, verbessert den Zellschutz und stärkt das Immunsystem. Deshalb sollte man immer ein Zinkpräparat greifbar haben. Wenn man ein Kribbeln im Hals und der Nase spürt und sofort 10-15 mg Zink nimmt, ist die Wahrscheinlichkeit um 80 Prozent (!) geringer, dass die Erkältung ausbricht.

Geben Sie Weizenkeime in Ihren Joghurt. Das bietet Ihnen Zink, Magnesium, Selen und Calcium sowie viele Vitamine auf einmal. Eine superfrische Sommer-Zwischenmahlzeit!

Chrom steigert die Verfügbarkeit der Kohlenhydrate, spart Kohlenhydrate bei Belastung, reguliert den Blutzuckerspiegel, optimiert den Fettstoffwechsel, begünstigt die Gewichtsregulierung und fördert gute Cholesterinwerte.

Versuchen Sie Ihre Mahlzeiten nach dem Super-Carboloading-Prinzip zusammenzustellen, mit viel Kohlenhydraten, viel Kalium und Chrom in Verbindung mit hochwertigem Eiweiß (Übersicht 5). Dann haben Sie Energie genug, so dass Sie jeden Sommertag in vollen Zügen genießen können.

Quelle: LAUFZEIT

 

 

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