Wer regelmäßig Sport treibt, tut sich und seinem Körper vor allem etwas Gutes. Aber man stellt auch besondere Ansprüche an ihn. Schließlich muss er mehr als gewöhnlich leisten, gleichgültig ob man dem Sport aus purer Lust am Wettkampf oder aus rein gesundheitlichen Gründen nachgeht.
Vielleicht bewegt Sie aber auch einfach nur die Erkenntnis, dass es nichts Besseren gibt, um – vor der offiziellen Badesaison – überflüssige Pfunde los zu werden. In jedem Fall können Sie mit einer bedarfsgerechten Ernährung dafür sorgen, dass Ihr Körper Ihnen das gibt, was Sie sich von ihm wünschen. Dies beleuchtet HYPERLINK “http://www.grenzgaenger.lu” www.grenzgaenger.lu in einer Artikelserie.

Wer Sport treibt, hat einen leicht bis stark erhöhten Kalorienbedarf – je nach dem, wie häufig und intensiv man trainiert. Will man nicht abnehmen oder gar eine Mangelversorgung riskieren, muss dieser Mehrbedarf mit der richtigen Kombination energiereicher Nahrungsmittel gedeckt werden.

Wollen Sie jedoch durch sportliche Bewegung abnehmen, dürfen Sie natürlich nicht mehr Nährstoffe zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Gleichwohl benötigen Sie auch in diesem Fall eine ausgewogene Ernährung, die Ihren Bedarf an Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen deckt. Hier bringt allein schon das Aufspüren vieler “versteckter Fette” in Lebensmitteln großen Erfolg.

Doch wir wollen aus der Entscheidung, was Sie als sportaktive Menschen am besten essen und trinken sollten, keine komplizierte Wissenschaft machen – was sie im Hochleistungssport durchaus ist. Wir möchten Sie vielmehr kurz und bündig über die wichtigsten Erkenntnisse zum Thema “Freizeitsport und Ernährung” informieren. Denn der Sport soll Ihnen Kraft und Energie schenken und nicht rauben.

In dieser Rubrik erfahren Sie täglich mehr zu nachstehenden Themen:

Welche Nährstoffe brauchen sportlich Aktive und mit welchen Lebensmitteln decken sie ihren Bedarf am besten?.
Wie errechnet sich die Energiebilanz von Nahrungsmitteln?
Wie viel Kalorien werden bei welcher Sportart verbrauchen und worauf muss man achten sollten, wenn man abnehmen will?
Wie deckt man optimal den täglichen Flüssigkeitsbedarf?
Was hilft wirklich, wenn der kleine Hunger kommt?
… und vieles mehr …..

Folge 1
Die wichtigsten Nährstoffe
Eine ausgewogene Ernährung ist auch die beste Sportlernahrung. Wenn Sie nicht gerade Spitzensport betreiben, können Sie sich also ohne besonderen Aufwand mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Allerdings stimmen unsere “normalen” Essgewohnheiten nicht immer mit den Regeln einer gesunden Ernährung überein, stellen Sportmediziner beim Deutschen-Sportbund immer wieder fest.

Wir nehmen allgemein zu viele gesättigte Fette, zu viele leicht resorbierbare Kohlenhydrate (z.B. Zucker) sowie zu viel Alkohol auf, und damit meist mehr Energie als wir verbrauchen.

Die große Energiemenge, die in Fetten (9 kcal/g) und Alkohol (7 kcal/g) steckt, kommt weniger der körperlichen Leistungsfähigkeit zu Gute. In erster Linie nehmen wir leichter zu. Kohlenhydrate haben dagegen einen deutlich geringeren Brennwert (4 kcal/g), spielen aber eine wichtigere Rolle für die Bereitstellung von Energie. Schon aus diesem Grund sollten Sie darauf achten, dass die Nährstoffenergie Ihres Essens zu 50 bis 55 Prozent von Kohlenhydraten und zu 30 bis 35 Prozent von tierischen Fetten und pflanzlichen Ölen geliefert wird. Maximal 15 Prozent sollten auf pflanzliches und tierisches Eiweiß entfallen.

Vitamine und Mineralstoffe liefern zwar keine Energie, spielen aber für das Immunsystem sowie als Sauerstoffträger und Energieaktivierer eine unschätzbare Rolle.

Vollkornprodukte weisen ein besonders günstiges Verhältnis von Kalorienmenge und Vitaminen und Mineralstoffen auf. Weizenvollkornbrot liefert etwa vier Mal so viel Magnesium und drei Mal mehr Vitamin B1 als Weißbrot – und ist damit bei annähernd gleichem Brennwert der bessere Motor für den Energiestoffwechsel.

Doch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich effektiv, Fett ist nicht in jedem Fall schädlich, und auch bei der Wahl der Eiweißlieferanten sollte man wählerisch sein. Damit Sie leichter die richtige Wahl treffen können, haben wir für Sie Informationen über die wichtigsten Nährstoffe zusammengestellt.

Kohlenhydrate: Für die Power
Kohlenhydrate sind die effektivsten Energielieferanten. In unserer Nahrung gibt es sie als Fruchtzucker und Traubenzucker (Obst etc.), als Haushaltszucker (Kuchen etc.) und als Stärke (Brot, Nudeln, Kartoffeln etc.).

Gespeichert wird die Energie der Kohlenhydrate in Form von Glykogen vor allem in den Muskelzellen, aber auch in der Leber. Das Muskelglykogen ist dabei der erste Energielieferant, das Leberglykogen reguliert den Blutzuckerwert.

Bei hohem Energiebedarf wird das Muskelglykogen in Traubenzucker umgewandelt und liefert dann sehr schnell sehr viel Energie. Das ist besonders wichtig bei eher kurzen, aber intensiven sportlichen Belastungen.

Im Training oder Wettkampf reicht das gespeicherte Muskelglykogen etwa für 90 Minuten. Danach greift der Körper vermehrt auf das Leberglykogen zurück, was jedoch bald zu einer “Unterzuckerung” des Blutes und damit zu einem Leistungsabfall führt.

Eine “Unterzuckerung” kündigt sich als Schwindelgefühl, Übelkeit und Mattigkeit an. Damit der Körper bei einer langanhaltenden sportlichen Belastung nicht die Glykogenspeicher der Leber “plündert”, ist es wichtig, zwischendurch frucht- und traubenzuckerhaltige Getränke zu sich zu nehmen. Optimal sind kaliumarme Fruchtsäfte (Johannisbeere, Apfel oder Traube) gemischt mit einem stillen, natriumreichen Mineralwasser.

Kurzfristig liefern die Kohlenhydrate Frucht-, Trauben- und Haushaltszucker also sehr schnell Energie. Für eine gute Grundausdauer benötigt der Körper jedoch vor allem stärkehaltige Kohlenhydrate, die er langfristig in den Glykogendepots der Muskeln lagern kann.
Sportlich Aktive sollten deshalb viel Getreide, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Gemüse essen. Vollkornprodukte sind in jedem Fall zu bevorzugen, weil sie mehr Ballaststoffe liefern und eine moderatere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben. Außerdem liefern sie mehr Vitamine und Mineralstoffe – im Gegensatz zu Kuchen, Eis und Limonaden.

Fette: Hohe Brennkraft für die Ausdauer
Fette sind unverzichtbar für unsere tägliche Ernährung. Sie sind nicht nur enorm energiereich, sondern auch Geschmacksträger und wichtige “Vitaminlöser” (d.h. sie begünstigen die Vitaminaufnahme). Außerdem benötigt unser Körper ausreichend ungesättigte Fettsäuren.

Der Energiegehalt von Fetten ist im Vergleich zu Kohlenhydraten etwa doppelt so hoch. Allerdings dienen die Fettspeicher der Muskeln mehr als längerfristige Energiereserven. Wird der Körper intensiv belastet, erhält er vor allem aus den Glykogendepots der Muskeln die dafür notwendige Energie – beispielsweise bei einem 1.500m-Lauf. Auch für die intensive Langzeitbelastung wie beim Radrennfahren oder im Fußball spielen die Kohlenhydrate als Energiequelle eine herausragende Rolle. Wird der Körper dagegen anhaltend, aber nur mäßig beansprucht, beispielsweise bei einem einstündigen moderaten Jogging, greift er vermehrt auf die Fettspeicher zurück, die umso stärker herangezogen werden, je besser man ausdauertrainiert ist.

Das bedeutet jedoch nicht, dass man mit mäßigen Belastungen in jedem Fall besser abnehmen kann als durch ein intensives Training. Bei einer stärkeren Belastung geht zwar der relative Anteil der Fettverbrennung gegenüber der Glykogenverwertung zurück. Da in diesem Fall aber der Gesamtenergieverbrauch höher ist als bei einem leichten Training, wird dabei absolut gesehen auch mehr Körperfett verbrannt. (Siehe Kalorienverbrauch und Gewichtsreduzierung).

Im Allgemeinen sollten pflanzliche und eher flüssige Fette den tierischen und eher festen Fetten vorgezogen werden. Eine Ausnahme bilden die außerordentlich gesunden Fischfette. Entscheidend ist der Gehalt an gesättigten und einfach bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die jeweils ein Drittel der aufgenommenen Fettmenge ausmachen sollten. Fleisch, Butter, Gebäck und Käse enthalten vor allem gesättigte Fettsäuren. In Olivenöl und Rapsöl sind reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Mit Distelöl, Makrele oder Avocado deckt man leicht den Bedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Eiweiße: Wichtig, aber häufig überschätzt
Noch vor wenigen Jahren glaubte man, möglichst viel tierisches Eiweiß aufnehmen zu müssen, wenn man im Sport mehr Muskelmasse aufbauen wollte. Diese Ansicht ist inzwischen überholt.
Pflanzliche und tierische Eiweiße (Proteine) sind außerordentlich wichtig für den Aufbau der Organe und Muskeln. Da die durchschnittliche Einweißaufnahme in Deutschland jedoch ohnehin um etwa fünfzig Prozent über der empfohlenen Tagesmenge von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht liegt, besteht in aller Regel selbst bei einem intensiv betriebenen Freizeitsport keine Gefahr der Unterversorgung. Das gilt auch für Kraftsportler.
Zwar hat man festgestellt, dass der Eiweißbedarf ein wenig steigt, wenn man täglich mehr als 90 Minuten Ausdauersport treibt, doch auch dieser Mehrbedarf wird durch den allgemein empfohlenen 10 bis 15-prozentigen Einweißanteil an der Alltagsernährung gedeckt. Spezielle Eiweißpräparate sind also nicht nötig.

Eine gute Nährstoffbilanz haben Kombinationen von pflanzlichen und tierischen Eiweißlieferanten, die darüber hinaus auch dabei helfen, den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Wer pflanzliche Lebensmittel bevorzugt, versorgt sich außerdem mit Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Günstige Kombinationen sind zum Beispiel Linsen- oder Erbseneintopf mit Brot, Müsli mit Milch und auch Pellkartoffeln mit Ei oder Quark.

Vitamine und Mineralstoffe: Ohne sie läuft nichts
Vitamine sorgen dafür, dass die komplexen Funktionen des Körpers ohne Probleme ablaufen können. Vitamin C ist außerordentlich wichtig für das Abwehrsystem, und ohne die acht Vitamine des so genannten B-Komplexes (darunter B1, Niacin und Folsäure) funktioniert kein geregelter Energiestoffwechsel. Vitamin E und ß-Carotin fangen “freie Radikale” ein und entlasten dadurch den Körper von schädlichen Oxidationsprozessen. Die “freien Radikalenfänger” sind vor allem in gelbroten und grünen Gemüsesorten, Obstschalen, Beerenfrüchten, Pflanzenölen und Nüssen enthalten.
Unter den Mineralien sind für sportlich Aktive vor allem Eisen, Kalzium, Magnesium und Jod von Bedeutung:

Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung des Körpers und wird am besten im Verbund mit Vitamin C aufgenommen. Müsli mit Beerenfrüchten ist deshalb eine gute Kombination aus eisenreichen Vollkorn-Getreideprodukten und Vitamin-C-reichem Obst.
Kalzium stabilisiert das Skelett und wird durch sportliche Bewegung und Krafttraining optimal verarbeitet, so dass sportlich Aktive langfristig besser vor Osteoporose geschützt sind als Bewegungsmuffel. Voraussetzung ist eine ausreichende Kalziumversorgung, die am besten mit fettarmen Milchprodukten, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten sichergestellt wird.
Magnesium schützt vor Muskelkrämpfen, denn es dient vor allem der Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln. Kohlenhydratreiche Lebensmittel füllen die Magnesiumspeicher am besten auf. Dazu zählen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse.
Jod ist ein so genanntes Spurenelement und ist unverzichtbar für den Energiestoffwechsel. Seefisch ist ein hervorragender Jodlieferant. Darüber hinaus sollte in der Küche nur jodiertes Speisesalz zum Einsatz kommen.
Bei sportlich aktiven Menschen, die viel schwitzen und damit vermehrt Mineralstoffe ausschwemmen, schlägt eine Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen schnell zu Buche: Die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt ab, Erholungsphasen dauern länger. Wer jedoch täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich nimmt, ist ausreichend versorgt: Jeden Tag beispielsweise einen Apfel, eine Banane, eine Portion Rohkost, eine Portion Gemüse und ein Glas Obst oder Gemüsesaft – und alles ist im Lot.

Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, können Sie getrost auf Vitamin- und Mineralstoffpräparate verzichten. Essen Sie nach einem 5000-Meter-Lauf einen Apfel, führen Sie sich beispielsweise die fünffache Menge an Vitamin C zu, die Sie beim Laufen über den Schweiß verloren haben.

Was Sie essen sollten!

Vollkorn-Getreideprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse sollten den größten Teil Ihrer Nahrung ausmachen.
Ein Viertel Liter Milchprodukte und 100 g Käse sichern Ihren täglichen Kalziumbedarf, wobei Sie fettarme Sorten bevorzugen sollten.
Ein- bis zweimal pro Woche Seefisch deckt Ihren Jodbedarf.
600 g Fleisch und Wurst der fettarmen Sorte reichen verteilt auf sieben Tage vollkommen aus.
Fettes und Süßes besser nur in geringen Mengen genießen.
Freizeitsportlerinnen und -sportlern empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin und Beraterin des Bereichs Leistungssport im Deutschen Sportbund Dr. Alexandra Schek eine Ernährung, die sich an der so genannten Mediterranen Kost orientiert: Viel Obst und Gemüse, eher pflanzliche Öle als tierische Fette und mehr Milchprodukte und Fisch als Fleisch; außerdem bevorzugt Lebensmittel mit möglichst geringem Verarbeitungsgrad.